RegenbogenPraxis Stephan Mogel

                Physiotherapie die bewegt

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Woche 4 Laufen im Winter

Gepostet am 15. Januar 2020 um 8:15 Comments Kommentare (0)

Hallo und herzlich Willkommen in Woche 4 "Laufen für Anfänger". Da wir uns ja in der Winterzeit befinden, drängt sich die Frauge auf:

Was muss ich beim Laufen im Winter beachten?


  • Aufwärmen: Wenn ich die ersten Schritte draussen mache fühle ich mich häufig etwas steif. Deswegen ist es gut sich Zeit für ein Warm-Up wie zum Beispiel das Lauf ABC zu nehmen oder Sit-ups sowie Liegestützen bereits noch in der Wohnung zu absolvieren.

  • Ausrüstung: Thermounterwäsche, Langarmshirt und darüber eine Laufjacke als Windbreaker genügt und das bitte alles eng anliegend. Ist zwischen den Schichten zu viel Luft, kühlt diese aus und der Körper wird nie warm. Beim Loslaufen fröstele ich gern ein wenig und das ist völlig ok, nach ein paar Hundert Meter bin ich immer froh das ich nicht zuviel anhabe, zu gross wäre die Erkältungsgefahr (es bildet sich ein Schweissfilm auf der Haut, der Jogger öffnet aufgrund der Wärme seine Jacke und die kalte Luft kühlt die nasse Haut aus). Ahja, gerne natürlich auch Handschuhe sowie eine Mütze oder Stirnband. Je nach Bedarf und Temperatur

  • Viel Flüssigkeit: Wenn die Luft wie im Winter sehr trocken ist, verlierst du beim Training auch viel Flüssigkeit über die Atmung. Achte darauf, dass du einerseits schon vor dem Training genügend trinkst, andererseits den Flüssigkeitsverlust nach der Trainingseinheit wieder zeitnah auffüllst.

Woche 4 Zwischenziel: 15 Minute ohne Unterbruch laufen

Dienstag: 2 x 6 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

Donnerstag: 2 x 8 Minuten laufen, dazwischen je 4 Minuten marschieren 10 Minuten Lauf-ABC

Sonntag: 15 Minuten laufen,15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)



Wie geht es euch beim Laufen im Winter?

Eure Marisa

Woche 3

Gepostet am 7. Januar 2020 um 13:50 Comments Kommentare (4)

Woche 3 hat begonnen und ich hab mich vor ein paar Tagen gefragt, soll ich trotz Erkältung laufen gehen? Die Antwort lautet Ja. Solang kein Fieber vorhanden ist und ich mir sonst genügend Ruhe verschaffe spricht nichts dagegen (Achtung: das ist nur meine persönliche Wahrnehmung und nur auf mich bezogen) gesagt getan :) und es hat guuuuut getan!

In der Zwischenzeit feiere ich still schweigend meine ersten Fortschritte. ABER das ich vom Lauf-ABC leichten Muskelkater bekommen habe, finde ich eher fast lächerlich und das wiederum zeigt mir wie wichtig die Lauf-ABC-Übungen sind und das sie nicht zu unterschätzen sind!!

Woche 3

 

Dienstag: 5 x 4 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

Donnerstag: 3 x 6 Minuten laufen, dazwischen je 4 Minuten marschieren

Sonntag: 2 x 10 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)


Viel Vergnügen, und lass mich wissen wie es dir in Woche 3 geht

Marisa

Lauf-ABC

Gepostet am 5. Januar 2020 um 5:50 Comments Kommentare (2)

Was ist eigentlich ein Lauf-ABC?

Spizenläufer machen es täglich, Lauf- Anfänger wie ich oder Hobbyläufer eigentlich nie.........

Lauf-ABC, auch Laufschule genannt, sind Koordinationsübungen um die Füsse, die Beine, die Hüfte und den Rumpf optimal aufs Lauftraining vorzubereiten und somit möglichen Verletzungen oder Beschwerden entgegenzuwirken.

Das Laufen geht ja irgendwie von selbst, so ist es jedoch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform.

 

 

Ich habe schon oft Läufer gesehen deren Laufstil oft nach Kampf und Krampf aussah und nicht von der Stelle kamen. X-Beine, Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende Arme, Plattfüsse und schleifender Schritt sind Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.

Lauf-ABC verbessert in kurzer Zeit dein Laufstil, ökonomisiert dein Laufverhalten und erhöht deine Pace (Tempo). Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen teueren Laufschuhen korrigieren will, das ist als würde man einer der teuersten Laufschuhe kaufen und an einem Marathon teilnehmen ohne vorher zu trainieren.


Wie oft?

Vor oder nach jedem Lauftraining. Das Lauf-ABC ersetzt das warm-up oder cool-down.

Achte darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst. Hier gilt auch Qualität vor Quantität d.h. manchmal lieber etwas weniger lang aber dafür immer auf höchster Präzision. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, ihre richtig Durchführung und die Scham vor anderen Läufern ist evt einer der  Gründe weshalb das Lauf-ABC bei Anfänger und Hobbyläufer nicht so populär ist. Ein anderer Grund könnte Kilometersammeln sein, nach einem Techniktraining lässt sich anschliessend nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch eintragen. Oder aber auch die Ausrede, dass jeder Laufstil individuell sei.

 

 

 


 

Idealerweise lässt du dir die Übungen von einer geschulten Person zeigen. Und noch besser ist, wenn diese Person dich auch korrigiert dabei. Ich habe das grosse Glück, dass Stephan als geschulte Person bei meinem Training dabei ist und mich auch sofern es nötig ist korrigiert. An dieser Stelle möchte ich noch erwähnen, dass ich mir also ziemlich albern vorkam als ich das Lauf-ABC zum ersten Mal absolviert hatte. Es brauchte doch einen Moment bis ich das Vertrauen hatte es richtig zu machen und nicht nur komisch in der Gegend rum zu hüpfen.


Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen

  • Skippings shorts
  • Streck-Sprünge
  • Kniehebelauf
  • Anfersen
  • Hoppserlauf
  • Dropjump
  • Seitssprünge
  • Überkreuzen Wechselschritte

Dazu haben wir euch ein Video gemacht :)

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Viel Spass Eure Marisa





Woche 2 Lauftraining mit Hund

Gepostet am 2. Januar 2020 um 10:05 Comments Kommentare (1)

Woche 2 hat begonnen und damit auch ein neuer Trainingsplan :)

Dienstag: 5 x 3 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

Donnerstag: 2 x 6 Minuten laufen, dazwischen 4 Minuten marschieren

Sonntag: 3 x 5 Minuten laufen, dazwischen je 5 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

 

Dieses Mal möchte ich über das Joggen oder Laufen mit meinem Hund schreiben.

Für einen Hund ist es ebenso anstrengend, auch wenn es manchmal nicht so erscheint und man seinen Hund als aufgewecktes Kerlchen kennt. Gehe nicht mit einem Welpen oder einem jungen Hund joggen! Die Anstrengung ist für ihn zu gross, die Muskeln und der Knochenbau sind  noch nicht fertig ausgebildet.

 

Der Hund hat eine bevorzugte Trabgeschwindigkeit. Schneller oder langsamer findet er grundsätzlich doof und unbequem. Herauszufinden, welche Geschwindigkeit dein eigener Hund bevorzugt, ist nicht von heute auf morgen zu erledigen.

 

Beobachte deinen Hund genau und achte auf seine Körpersignale. Da ich Lauf-Anfängerin bin ist es ideal für meinen Hund da wir auch Pausen einlegen und er sich so ans Laufen gewöhnen kann.


Für das Laufen zieh ich meinem Hund das Halsband ab und lege ihm ein bequemes Brustgeschirr an.



Interessiert Dich das Thema: Laufentraining mit dem Hund? Lass es mich wissen :)


Herzlichst Eure Marisa

Tipps für den Kauf eines Laufschuhs

Gepostet am 29. Dezember 2019 um 2:50 Comments Kommentare (0)

Laufschuhe sind das A und O. Der Kauf guter Laufschuhe bereitet nicht nur Spass am Joggen sondern ist auch eine Investition in die eigene Gesundheit! Diese Erkenntnis kann ich gar nicht oft genug betonen. Immer noch handelt es sich hier um eine der wichtigsten Fehler- und Verletzungsquellen beim Joggen insgesamt.

Um es nochmals zu wiederholen: Die meisten Laufanfänger und Wiedereinsteiger wie ich unterschätzen die enormen Belastungen an dem Bewegungsaparat. Und das gilt auch bei bereits bei kurzen Trainingseinheiten, von z.B. nur 10-15 Minuten.

Vor genau einem Jahr hatte ich das untere Sprunggelenk gebrochen welches aber gut verheilt ist, nichts desto trotz spürte ich es sofort beim ersten Lauftraning! Also ab aufs Laufband zur Laufbandanalyse bei Stephan in der Regenbogenpraxis. Er erkannte sofort, ob ich eher auf der Ferse, dem Mittel- oder Vorfuss lande. Ebenfalls hat er darauf geachtet, ob ich stark nach innen knicke oder eher auf der Fussaussenkante abrolle. Über einen Normalfuss verfügt mittlerweile nur noch eine Minderheit der Bevölkerung. Der Senk-, Hohl-, Spreiz- und Plattfuss ist leider weit verbreitet. Laufanfänger wie ich sehen sich also mit diesem Problem besonders häufig konfrontiert. Es ist nun wichtig, dass dem Fuss – insbesondere in der Anfangsphase des Joggens – eine möglichst geeignete Passform, Stabilität (Pronationsstützen) und Dämpfung des Laufschuhs zur Verfügung gestellt wird. Dabei gilt: Der Fuss sollte in ausreichender Grössenordnung für die jetzige Situation entlastet und stabilisiert werden, aber trotzdem auch noch ausreichend gefordert werden, so dass sich ein entsprechender Trainingseffekt einstellen kann. Puhh ganz schön viele Informationen für meine Füsse :roll:

Gottseidank kennen sich die Fach-Verkäufer mit diesen Ausdrücken aus.


  • Tipp 1 -> Kaufe deine Laufschuhe immer in einem versierten Fachgeschäft.                                                                                                                                                                                    
  • Dort wirst du kompetent beraten und kannst auch mal zehn Paar verschiedene Schuhe anprobieren und vergleichen.

  • Tipp 2 -> Hast du Orthopädische Laufschuheinlagen, dann nimm diese beim Kauf mit.

  • Tipp 3 -> Kaufe deine Laufschuhe am späteren Nachmittag oder frühen Abend.                               
  • Im Laufe des Tages dehnen sich deine Füsse aus! Das Quergewölbe sinkt ein. Bei Erwachsenen werden sie rund 4 % grösser und verlängern sich dadurch bis zu einem Zentimeter.

  • Tipp 4 -> Teste die Schuhe mit den Socken, die du üblicherweise im Training anziehst.

  • Tipp 5 -> Überlege dir für welchen Einsatz du die neuen Laufschuhe brauchst.    
  • Trainierst du damit vor allem auf Asphaltstrassen, Waldwegen, Kiesstrassen? Machst du damit vor allem lange Läufe und brauchst dadurch mehr Stütze? Willst du vor allem kurze und schnelle Einheiten damit laufen? (Tipp 5 ist vorallem für Wiedereinsteiger)


  • Tipp 6 -> Es müssen nicht die teuersten sein!                                                               
  • Auch Auslaufmodelle können für Anfänger besonders interessant sein. Sie sind günstiger als aktuelle Modelle und erfüllen trotzdem alle Anforderungen.


Ich wünsch Euch viel Spass beim kaufen

Eure Marisa



Einlagen (Schuheinlagen)

Gepostet am 26. Dezember 2019 um 11:25 Comments Kommentare (0)

Als ich mein Laufprojekt begonnen habe, merkte ich schnell, dass mein Fuss kein stabiles Fundament bildet. Die meisten Laufanfänger und Wiedereinsteiger unterschätzen auf der einen Seite, die enormen Belastungen an dem Bewegungsaparat. Und das gilt auch bei bereits kurzen Trainingseinheiten, von z.B. nur 10-15 Minuten. Besonders wird unterschätzt wie viel Zeit es benötigt, bis sich die Bänder und Sehnen an die Belastungen gewöhnt haben.


Meine Hinweise zum Thema Einlagen


  • Was sind orthopädische Einlagen?

Orthopädische Einlagen sind eine individuelle Fussbettung für den Schutz der Füsse, die Stütz- und Polsterfunktion in sich vereinen. Gut angepasste orthopädische Einlagen können durch einen gezielten Einsatz positiv auf die Funktion der Muskulatur, den Gang und die Körperhaltung einwirken.


  • Wann brauche ich Einlagen?
Kurz gesagt: Wenn du Schmerzen hast während dem Laufen. Erste Anzeichen, dass dir Schuheinlagen den Alltag erleichtern können, sind auch müde, schwere Beine, ein Abknicken der Füsse oder ein unrunder Gang. Eine Gangbildanalyse mittels Laufbandanalyse, die in der RegenbogenPraxis von Stephan Mogel durchgeführt werden kann, bringt Gewissheit, ob bei dir eine Fussfehlstellung vorliegt.


  • Wie und wo erhalte ich meine passende Einlage?
Beim Orthopädiemechaniker welcher nicht nur eine statische Aufnahme sondern auch eine dynamische Aufnahme des Fusses macht. Kein Fuss ist wie der andere, deshalb empfehl ich dir keine Einlage von der Stange vom Discounter oder Sportgeschäft zu kaufen. Wie sollten die Hersteller dieser Einlagen auch wissen, welches Problem deine Beschwerden verursacht?


  • Was kosten Einlagen?
Ist vom Arzt und/oder durch eine Tritt-Analyse erkennbar, warum du Schmerzen im Fuss, im Bein oder im Rücken hast, kannst du dich per ärztlicher Verordnung Einlagen für die Schuhe verschreiben lassen. Die werden je nach Versicherung/Krankenkasse teilweise bis ganz übernommen.




 Meine 5 nützliche Tipps

  • Sanftes Eingewöhnen d.h. an den ersten drei Tage max 2 Stunden lang tragen, die nächsten drei Tage 4 Stunden, für die kommenden drei Tage 8 Stunden. Ab dann hat sich der Fuss an die Einlagen gewöhnt. Ab jetzt kannst du das Lauftraining mit den Einlagen beginnen.

  • Untersuche nach einigen Tagen der Benutzung der Einlagen, deine Füße auf Druckstellen oder Reibungspunkte, die trotz Massanfertigung vorkommen können -> dann nochmals die Einlagen korrigieren lassen.

  • Nach dem Training -> Einlagen zum trocknen aus dem Schuh nehmen, ggf reinigen mit Wasser und Seife.

  • Die Einlagen niemals auf der Heizung trocknen.

  • Spätestens nach einem Jahr die Einlagen auf ihre Korrektheit überprüfen lassen.



:) Und was hilft noch, um seinen Füßen Gutes zu tun? Barfuss laufen und natürlich der perfekte Schuh :)


Lauftraining für Anfänger

Gepostet am 25. Dezember 2019 um 9:55 Comments Kommentare (0)

Mit einem ersten Schritt beginnen alle grossen Dinge! :D

Naja das mit dem Laufen wollte ich ja schon immer WÄRE da nicht die Sache mit der Ausdauer......... ABER ab heute wird alles anderst! Ich beginne mit meinem Laufprojekt! Wichtig als Anfänger -> nimm dir genügend Zeit um sanft zu starten. Ich wähle 10 Wochen - mein Ziel -> Volkslauf von 3 bis 5 Kilometer.

Mit Stephan gestalte ich ein Programm:

1. Woche

Montag: 5 x 2 Minuten laufen, dazwischen je 2 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

Dienstag: 3 x 3 Minuten laufen, dazwischen je 4 Minuten marschieren

Freitag: 2 x 5 Minuten laufen, dazwischen je 5 Minuten marschieren, 15 Minuten Workout für den Core (Rumpf)

und es geht los :)

Ich nehme mir bewusst nicht zu viel vor, denn mein Körper braucht evt Zeit um sich daran zu gewöhnen und sich anzupassen.

Damit ich nicht einen zu hohen Puls erziele, unterhalte ich mich mit meinem Laufpartner :lol:. Die Strecke ist schnell gewählt, denn es sollte eine sein, die uns gefällt ohne starke Steigung.

Fazit vom Montag: es war ein sehr sanfter Start, hat sehr viel Spass gemacht und Lust auf mehr!


Herzlichst Eure Marisa






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